Khi bước vào giai đoạn dậy thì, thường từ khoảng 10 tuổi ở bé gái và 12 tuổi ở bé trai, cơ thể trẻ trải qua nhiều thay đổi mạnh mẽ. Lúc này, nhu cầu về dinh dưỡng của trẻ tăng lên đáng kể, và điều quan trọng là cha mẹ phải chú ý đảm bảo chế độ ăn uống khoa học để trẻ phát triển cả về chiều cao lẫn sức khỏe.
1. Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ trong độ tuổi dậy thì
Ở giai đoạn dậy thì, cơ thể trẻ cần nhiều năng lượng hơn để phục vụ cho sự phát triển nhanh chóng về cơ, xương và các chức năng khác. Lượng calo mà trẻ cần hằng ngày có thể chia như sau:
- Bé trai: trung bình cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày.
- Bé gái: khoảng 2.200 calo mỗi ngày, và sẽ giảm dần vào giai đoạn giữa và cuối của tuổi dậy thì (khoảng 2.100 calo/ngày).
Lưu ý: Các bé gái có nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất cao hơn do nhu cầu dinh dưỡng giảm dần sau tuổi dậy thì, đặc biệt là sắt, vì vậy cha mẹ cần chú ý đảm bảo bé có chế độ ăn đa dạng.
2. Các nhóm chất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh
Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và phát triển chiều cao. Nếu thiếu protein, trẻ có thể gặp khó khăn trong việc tăng trưởng. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, các loại đậu và hạt.
- Thịt và cá: Cung cấp protein và các axit béo omega-3, tốt cho trí não và làn da.
- Nếu ăn chay: Nguồn protein thay thế như đậu nành, các loại hạt, đậu lăng, và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.
Carbohydrate
Các thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như gạo, bánh mì, và ngũ cốc, giúp cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, cần giảm thiểu đường đơn (đường tinh luyện) trong bữa ăn để tránh việc hấp thu năng lượng quá nhanh, không hiệu quả.
Chất béo
Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin quan trọng như A, D, E, và K. Chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, hạt, và cá là nguồn chất béo lành mạnh mà cha mẹ nên ưu tiên. Hạn chế chất béo bão hòa từ thịt đỏ, bơ, và các thực phẩm chế biến.
Vitamin và khoáng chất
Canxi và vitamin D giúp xương phát triển chắc khỏe. Sắt là chất quan trọng cho bé gái trong giai đoạn dậy thì để phòng ngừa thiếu máu. Bổ sung từ thực phẩm như rau xanh, thịt, cá, và các sản phẩm từ sữa sẽ giúp trẻ hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng.
3. Lưu ý về nước uống
Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể duy trì năng lượng, phòng tránh táo bón và hỗ trợ trao đổi chất. Trẻ nên uống từ 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày.
4. Các thực phẩm nên hạn chế
- Thực phẩm chiên xào, dầu mỡ: Tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
- Đồ ngọt và thức ăn chế biến sẵn: Gây ra tình trạng nổi mụn và ảnh hưởng đến tâm lý tự tin của trẻ.
- Thức uống tăng lực: Không nên cho trẻ dưới 16 tuổi sử dụng do chứa nhiều caffeine, có thể gây mất ngủ và lo âu.
Một số câu hỏi phổ biến:
- Bữa sáng có quan trọng không? Bữa sáng giúp trẻ duy trì năng lượng, tăng khả năng tập trung và hiệu suất học tập.
- Trẻ ăn yến có bị dậy thì sớm không? Không có bằng chứng cho thấy ăn yến gây dậy thì sớm.
- Trẻ uống sữa có dậy thì sớm không? Không có bằng chứng cho thấy sữa tươi gây dậy thì sớm.
Cha mẹ nên xây dựng chế độ ăn cân đối với đủ 4 nhóm chất (đạm, bột, béo, vitamin và khoáng chất) và nhắc trẻ uống đủ nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện trong giai đoạn dậy thì.